40代初心者からの目指せ!ベストボディジャパン

京都市上京区で乾隆校前整骨院という整骨院を営んでいます。加圧トレーニングとパワープレートを使ったトレーニングでベストボディジャパン出場を目指して日々精進しています。一緒に頑張りましょう!

【短時間で脂肪を減らす】僕がHIITトレーニングを取り入れる理由

僕はトレーニングの半ば〜終わりにはだいたい毎回HIITトレーニングを取り入れています。

最後の追い込みに使う感じです。

例えば、ダンベルで胸のトレーニング→腕立てでHIITトレーニングするみたいな。

うちの院でボディメイクコースを受けてくれている方にも毎回何かしらの種目でHIITを取り入れています。

なぜこのHIITを毎回取り入れているのか?
それはもちろん僕らのアイドルのがちゃんがやってるからです。

嘘です。

結論から言うとHIITは体脂肪をめちゃくちゃ減らす効果があるからです。

今日はそんなHIITの説明をしていきたいと思います。


目次

HIITとは


HIITっていうのはHigh-intensity interval training 、高強度インターバルトレーニングの略です。簡単に言うと、20秒間のハードな運動と10秒間の休憩を交互に繰り返すことで爆発的にエネルギーを消費する運動です。

さて、皆さんは「HIIT」を「えいち、あい、あい、てぃー」と読むのか「ひっと」なのか「ひーと」なのか、わかりますか?

「Wi-Fi」を「うぃーふぃー」と読んで恥を書いた僕なのでこれは絶対に間違えたくないのでけっこう調べました。

しかし結局のところ正解はよくわかりませんでした。どう読んでもいいみたいです。とりあえず僕は「えいち、あい、あい、てぃー」と読んでます。もし間違えてたら教えてください。
「ひーと」って読むのはEXILEアキラ主演の伝説の低視聴率ドラマが思い出され、なんとなく抵抗があります。

HIITの効果は?

有酸素運動は主に脂質をゆるやかに消費しますが、
このHIITは糖質を爆発的に消費します。

ダイレクトに脂肪を燃焼するわけではないけれど、一気に糖質を消費することで結果的に体脂肪を減らすとされています。

トレーニング後のEPOC(運動後過剰酸素消費)によって、トレーニングした後でも体脂肪を減らす効果があります(これは筋トレにもあります)
トレーニング後に基礎代謝量が20%ほどアップして、運動翌日から48時間で800kcal近く勝手に消費したという報告もあります。

銀行の貯金を嫁が勝手に消費するのは嫌ですが、エネルギーが勝手に消費されるなんて夢のような話ですね。

HIITのメリット

HIITのメリットは

  • 同じ時間で筋トレや有酸素運動の2倍のカロリー消費
  • 筋トレと有酸素運動の双方の効果が得られる
  • 1セット4分なので頑張れる

ということがあげられます。

*同じ時間で筋トレや有酸素運動の2倍のカロリー消費

体重80㎏の人が10分筋トレしたら99.96kcal
有酸素運動10分だと118.52kcal
HIIT10分だと約200kcal
という研究結果があります。

* 筋トレと有酸素運動の双方の効果が得られる

HIITは主に大きな筋肉を刺激するので筋トレ効果があり、心肺機能を鍛えられるので有酸素運動としての効果もあります。

* 1セット4分なので頑張れる

あーだりー今日は筋トレしたくないなーって日もあると思います。
HIITは1回4分なので、4分くらいやってみよっかて気にさせてくれます。
そして1回やってみると不思議なことにもうちょっと他の運動もしてみよかという気になったりします。
筋トレがなかなか続かないって人も、4分くらいなら頑張れるのではないでしょうか。


HIITのやり方


20秒-10秒のインターバルトレーニングと説明しましたが、別に決まっているわけではないので、20秒-20秒や30秒-15秒とかでも問題ないです。

やり方はとても簡単。

わりと強度の高いトレーニングでインターバルトレーニングするだけです。

例えばスクワット20秒→10秒休み→またスクワットとか。
踏み台昇降とか縄跳びとかでもいいですね。

ずっと同じトレーニングだときついし飽きるし別のトレーニングと組み合わせるのもオススメです。

その場合、

  • 下半身→上半身
  • 屈筋→伸筋

のように組んであげると効率よく鍛えられます。


これはけっこうきついですが上半身→下半身のパターン



これは屈筋→伸筋のパターンですね


大事なのは、運動してるパートは全力でやり切ること!ここをダラダラしてしまうと効果が半減してしまいます。
きつくても4分なので、なんとか頑張りましょう。
ただ、怪我しないように自分の力量にあったメニューを組むのが大切です。
はじめは簡単なものから取り組みましょう。

日常生活での応用

ちょっと強めの運動をインターバルをあけてやるだけなので日常生活に落とし込むのも簡単です。

例えば僕は通勤は自転車なので、20秒全力でこぐ→10秒ゆっくりみたいなことをしています。

歩いて通勤されるなら、20秒早歩き→10秒ゆっくりみたいな感じでも効果があります。

ただ、友達や同僚などに見られないように注意が必要です。自転車立ち漕ぎしてるところを知り合いにみられたら「お前やたら必死で自転車漕いでたけど、トイレでも我慢してたん?」などといらぬ勘ぐりをされてしまいます。
人気のないところでこっそりと行うのが得策でしょう。

まとめ


短時間ですごい効果が得られるため僕は毎回のトレーニングにHIITを組み込んでいます。
忙しいけどダイエットしたい、長い時間運動したくないという方は、怪我にだけ気をつけながらHIITを行うことで効率よく体脂肪を落とすことができると思うのでぜひ参考にしてください!