園パパNo.1 〜40代からのボディメイク日記〜

40代からのボディメイク日記です。子供の保育園パパ界No.1のイケテル園パパを目指しています(笑)。かっこいいパパを目指す方、一緒に頑張りましょう!トレーニングは自宅でできるもののみです。職業:柔道整復師。整骨院をやっています。身体のことはそれなりに詳しいと思っていますが、トレーニングはまた別物なので日々精進します!

筋肉をつけつつ体脂肪を減らしたい中年の考えていること

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旅行での食事がバイキングだったこともあり、1泊2日の旅行中でおよそ1万キロカロリーほどを摂取したのが先週末。それ以来胃が大きくなったのか食べても食べてもお腹がすくので欲望のまま食べていたらあっというまに太ってきました。ここ10年くらいは70㎏らへんをウロウロしていたので普通に食べていくとすぐに戻るんでしょうね。

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筋肉を大きくするにはオーバーカロリー気味に食べてひたすら筋トレするのが手っ取り早いらしいですが、このまま太ってしまうのも怖いのでもう少し摂取カロリーを意識していこうと思います。筋肉をつけつつ体脂肪を減らしていきたいんです。筋トレ上級者となると難しいらしいですが、僕程度の体ならおそらく実行できると思われるので検証していきたいと思います。

 

まずは消費カロリーを計算して、摂取カロリーをプラマイ0になるように調整。

 

消費カロリーを求めるにはまず基礎代謝を求めなくてはなりません。

基礎代謝とは、「何もしていなくても消費されるカロリー」のことです。
「基礎代謝」=「66.5+(体重kg×13.8)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)」という式で計算することができるらしいです。僕の場合、身長175㎝体重68㎏42歳なので、ざっと1600キロカロリー。

消費カロリーは基礎代謝に運動頻度に応じて以下の数値を掛け合わせて求めるみたいです。

 

1.2→運動しない人
1.375→1週間に1-2回運動する人
1.55→1週間に2-3回運動する人
1.725→1週間に4-6回運動する人
1.9→ほぼ毎日運動する人

 

週に4回は筋トレしようと思うので1.725を先ほどの1600に掛け合わせると1.725×1600=2760キロカロリー。1日に摂取するカロリーをこれくらいにします。

 

さらにタンパク質を体重×2〜3倍グラム摂取できるようにし、血糖値が下がりすぎないようにプロテインバーなどで間食をとっていきます。

あとはひたすら筋トレ。

1週間ごとに振り返り、まずは1ヶ月続けてみて検証します。

とか言いつつ今日はオーバーカロリー(^_^;)

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